1、一,杠铃耸肩 起始姿势:用双手握住杠铃置于身前,双手的握距比肩稍宽,双足与肩齐宽。
2、身体挺直,双肩尽量下沉。
【资料图】
3、双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
4、 动作要领:双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。
5、耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,然后再落下。
6、二,杠铃耸肩(背后) 起始姿势:开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。
7、用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。
8、 动作要领:肩膀向上耸起(越高越好)。
9、在最高点时停留一秒。
10、然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
11、三, 拉力器耸肩 起始姿势:把拉力器握在手中,掌心向后。
12、手臂与肩齐宽或比肩稍宽。
13、身体挺直。
14、站立的位子靠近拉力器 动作要领:肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
15、四, 站式小腿机耸肩 站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动,同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
16、 起始姿势:站在站式小腿机下,移动位置,使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。
17、手放在大腿上,身体挺直。
18、 动作要领:肩膀尽量往上耸起(越高越好),最高点停留一秒钟。
19、慢慢落下回到起始位置再重复动作。
20、向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
21、五,哑铃耸肩 起始姿势:站立,身体挺直,脚距与肩齐宽。
22、双手个握一个哑铃,手自然的垂在身侧。
23、 动作要领:双肩尽量的下坠(越低约好),然后再用力地向上耸肩到不能再高为止,然后再徐徐落下回到起始位置。
24、耸肩时也可以控制双肩旋转,由前往后作圆周运动然后再落下,以充分锻炼整个斜方肌。
25、重复动作。
26、六,下拉训练器 – 拉至颈部 锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
27、 使用下拉训练器,但是用粗绳来代替握柄,将绳子后拉至颈部位置。
28、 起始姿势:坐在地上(如有坐垫则使用坐垫),双手抓住绳子的末端,掌心向下。
29、双足放在足垫上(看图),膝盖稍微弯曲。
30、背部完全挺直,身体保持垂直,别往后仰! 动作要领:身体保持相同的姿势不变,然后将绳子往后拉至脖子的高度,你的手肘必须向身体的两侧分开。
31、慢慢回到起始位置。
32、七,史密斯训练器耸肩 起始姿势:站直身体,双手握住史密斯杠铃,握距与肩齐宽。
33、把杠铃从史密斯架上拿下来。
34、 动作要领:肩膀尽量向上耸起,徐徐落下。
35、重复。
36、八,杠铃上提e69da5e887aae799bee5baa631333363353761或史密斯上提 锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
37、 起始姿势:挺直身体和腰部,手握杠铃,掌心向后,握距与肩齐宽或稍窄。
38、让杠铃自然地在身前垂下。
39、 动作:将杠铃向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。
40、再徐徐将杠铃落下。
41、上拉时杠铃要贴近身体。
42、上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
43、九,拉力器上提 锻炼肌肉:斜方肌,三角肌。
44、 起始姿势:站直身体,把拉力器的握柄抓在手中,手大约与肩齐宽。
45、让握柄自然在身前下垂。
46、身体和腰要挺直。
47、 动作要领:将握柄向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。
48、再徐徐将杠铃落下。
49、十、站立哑铃上提 锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
50、 起始姿势:双手各握一个哑铃,自然的下垂于大腿的位置上。
51、两个哑铃间距大约十寸,掌心向内。
52、 动作要领:保持身体的姿势不变,将哑铃上拉至接近下巴的位置,再慢慢地下降至起始位置。
53、 上拉时手肘慢慢向两侧分开。
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