1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。

(资料图片)

2、保持五秒钟，然后放松。

3、重复此动作二十次以上。

4、2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

5、3、有效率地每天自我训练，首先平躺、双膝弯曲。

6、4、收缩臀部的肌肉向上提肛。

7、5、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。

8、休息五到十秒后，重复收缩运动。

9、6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。

10、可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

11、扩展资料：凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

12、凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。

13、凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

14、 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。

15、重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。

16、减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来做常规练习以避免尿潴留。

17、参考资料来源：百度百科-凯格尔运动。

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